Curso de Introducción al Mindfulness de 8 semanas

Bienvenido a la primer clase del curso.

En esta clase abordaremos los siguientes temas:

• Beneficios que obtendrá del Curso
• Definición del Mindfulness
• Meditación: Bienvenida al Ser

En esta Primera Clase, aprenderemos diferentes formas de integrar el Mindfulness a nuestras vidas a través de la práctica formal e informal del Mindfulness.

• La práctica “Formal” se refiere a destinar un tiempo determinado durante el día para practicar. Por ejemplo: Practicar el Body Scan o la Respiración Consciente.

• La práctica “Informal” se refiere a integrar la práctica del “Mindfulness” o “prestar atención consciente” de manera voluntaria, durante nuestras rutinas diarias. Ejemplo: Tomar una ducha, tener una reunión laboral, manejar el auto, etc.

Durante la primera clase, usted aprenderá a practicar el Body Scan (Exploración Corporal) como forma de empezar a familiarizarse con su cuerpo, con sus sensaciones y así poder cultivar la conciencia plena en el cuerpo.

Le deseo una buena práctica!

Preguntas para reflexionar:
Comienza por leer las siguientes preguntas hasta que llegue una respuesta a tu mente y anota las respuestas sin juzgarlas. Recuerda! las respuestas no son para mi, sino para ti.

• ¿Cómo fue la experiencia?¿Qué sentiste?
• ¿Que descubriste de ti y de tu atención?
• ¿Cómo has experimentado ser el observador de tu cuerpo y tu mente?
  

Las Posiciones del Mindfulness:

• Sentados
• Acostados (Tumbados)
• En movimiento (Ej. Caminando)

Cómo deben ser las posiciones corporales en el Mindfulness:
Alertas y relajados al mismo tiempo. Una postura digna imaginándonos que somos una montaña, sólida, firme y digna.

• Sentado en una silla, que la espalda, los hombros y la cabeza estén alineados. El mentón paralelo al piso. Si aparece algún dolor en la espalda, podemos apoyarla sobre el respaldo pero lo principal es intentar adelantarnos un poco para sentir que “somos nosotros los que estamos a cargo del cuerpo” y no la silla.
  
• Sentado en un almohadón o zafu, las piernas y los pies cruzados y con la superficie de las piernas bien apoyada sobre el almohadón, creando una base fuerte y estable.
  
• Acostados (tumbados) sobre el suelo o un yogamat con las piernas estiradas y los brazos abiertos con palmas hacia arriba.

• La mirada: Mantener los ojos cerrados aunque no completamente , el cuerpo erguido con la espalda derecha, para evitar dormirse.
  
• Posición mental (Actitud) Mantener una actitud de disfrute, curiosa y sin expectativas.

Meditación guiada: Vivir el aquí y ahora

Preguntas para reflexionar:
Comienza por leer las siguientes preguntas hasta que llegue una respuesta a tu mente y anota las respuestas sin juzgarlas. Recuerda! las respuestas no son para mi, sino para ti.

• ¿Qué posición te resulta más cómoda para meditar?¿Y por qué?
• ¿Cómo es el nivel de tu aceptación sobre todo lo que ocurre a tu alrededor al meditar?
• ¿Cuan fácil o difícil te resulta vivir el momento presente?

Ser Conscientes:

• Rutinas Conscientes
• Mindful Eating (Comer conscientemente)

En esta clase vamos a explorar la experiencia de ser conscientes mientras actuamos o estamos en movimiento. Más que una práctica estática, el Mindfulness es un estilo de vida y podemos integrarlo a nuestras rutinas diarias como caminar, comer, ducharnos, lavar los platos, etc.

Luego de realizar el ejercicio consciente de comer la pasa de uva, te sugiero que respondas estas preguntas para reflexionar sobre tu experiencia:

Preguntas sobre el ejercicio: Pasa de Uva

• ¿Cuál fue su experiencia de comer focalizando su atención en un sólo objeto?
• ¿Cuál fue la experiencia al comer la pasa de uva y qué relación encuentra con su vida?
• ¿Qué fue lo que más lo sorprendió de este ejercicio?
• ¿Este ejercicio, le resultó fácil o dificil? ¿Por qué?

Respiración
En esta cuarta clase vamos a explorar la importancia de prestar atención a la respiración como ancla del momento "presente". También revisaremos los diferentes tipos de respiración y que hagas tu auto-evaluación personal.

Tipos de respiración:

• Respiración baja: abdominal
• Respiración media: torácica
• respiración alta: clavicular

RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA O ABDOMINAL

Esta respiración está regulada por el movimiento del diafragma. Al tomar aire desplazamos el diafragma hacia abajo, pasando de su forma inicial de cúpula a una forma casi plana. Con este movimiento el aire puede llegar hasta la zona más baja de nuestros pulmones, siendo los órganos abdominales desplazados hacia abajo, y saliendo ligeramente hacia fuera. Este movimiento del diafragma posibilita la mayor capacidad respiratoria de nuestros pulmones (la cantidad de aire que puede penetrar equivale a 3 respiraciones realizadas de forma torácica).

Es la respiración que con muy poca frecuencia realizamos, además es el tipo de respiración que nos proporciona una mayor calma en nuestro sistema nervioso. Así que es necesario re-aprenderla para así convertirla en nuestra respiración natural.

RESPIRACIÓN MEDIA: TORÁCICA O INTERCOSTAL

Está regulada por los músculos intercostales, situados entre las costillas. Al tomar aire estos músculos se expanden, empujando a las costillas hacia fuera como si fuese un fuelle y ensanchando la caja torácica. Al llevar el aire hacia esa zona notamos como las costillas se empujan hacia fuera y se hincha el pecho. Esta es la forma más habitual de respirar pero no es la más completa. Si llenamos el pecho primero, el aire quedará retenido en esta zona siendo entonces imposible llegar hasta la zona baja de los pulmones.

RESPIRACIÓN ALTA: RESPIRACIÓN CLAVICULAR

Esta es la respiración que utiliza la zona superior de los pulmones, la de menor capacidad. Las clavículas se alzan para abrir la parte superior de nuestros pulmones, se puede observar que con esta respiración los hombros suben cuando la hacemos. Este tipo de respiración está asociado a estados de ansiedad, puesto que automáticamente tendemos a respirar con esta zona ante situaciones amenazantes. Si respiramos de este modo durante mucho tiempo se puede producir una “hiperventilación” donde se produce una gran eliminación de de CO2 en la espiración y aumentando la proporción de oxígeno en la sangre.

Meditación: Test de Estrés

• Menos de 12 respiraciones: Excelente. Un estado relajado sin estrés
• Entre 12 y 20 respiraciones: Muy bien. Un estado normal con bajo nivel de estrés
• Más de 20 respiraciones: Cierto grado de tensión. Alto nivel de estrés

Distracción
En el Mindfulness son bienvenidas las distracciones siempre que seamos conscientes de ellas. El ejercicio de distraernos y regresar a la respiración, es lo que fortalece el "músculo" sutil de nuestra atención.

Meditación guiada: Vivir el presente y tu propia Paz

Preguntas para reflexionar:
Comienza por leer las siguientes preguntas hasta que llegue una respuesta a tu mente y anota las respuestas sin juzgarlas. Recuerda! las respuestas no son para mi, sino para ti.

• ¿Qué aprendes de tu respiración?¿Sigue un patrón particular: es lenta, rápida, corta, larga, profunda, superficial, intensa, suave, alta, media, baja, etc.?
• ¿Cómo manejas tus distracciones?
• ¿Cuán fácil o difícil te resulta experimentar paz interior?

En esta 5ta clase veremos la siguiente temática:

• Mindfulness y el Cuerpo
• Escaneo Corporal (Body Scan)
• Experimentar la Ecuanimidad

• Escanear o explorar todas las zonas del cuerpo con la mente
• Estar atento a las sensaciones corporales que aparecen
• Observar con ecuanimidad, sin intención de cambiar nada
• Si surge alguna emoción o sensación de incomodidad, darle más espacio para que se expresa

Preguntas sobre el Escaneo Corporal:

• ¿Qué sensaciones aparecieron a lo largo del ejercicio del Escaneo del Cuerpo?
• ¿Has sentido calor, picor, ardor, pulsación, presión, dolor?
• ¿Fuiste consciente de algún estado emocional en particular: agitación, confusión, falta de foco, atención, miedo, etc? Si fue así...¿estaba esa emoción conectada a alguna parte del cuerpo en particular?
• ¿Cómo fue la experiencia de revisar todo el cuerpo?
• ¿Qué disfrutó más del ejercicio?

En esta 6ta clase veremos las características del Estrés y como poder manejarlo

Sobre el Estrés

Muchos de nosotros, pasamos gran parte de nuestras vidas exigidos, con expectativas, presionados, apurados y una parte importante de nuestra energía la destinamos a cubrir y administrar estos aspectos. Ya sea en relación a otros o a nosotros mismos. Cuando no conseguimos responder adecuadamente a las situaciones de la vida ni a los estados emocionales internos, aparece el estrés como una alarma que nos anuncia algo. Hay algo que debemos revisar, cambiar o aprender para mejorar nuestra respuesta a esos hechos sin comprometer nuestro bienestar.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) incluye al estrés como una enfermedad relacionada con el manejo de las dificultades de la vida y la define como "la reacción que puede tener el individuo ante exigencias y presiones laborales que no se ajustan a sus conocimientos y capacidades, y que ponen a prueba su capacidad para enfrentar la situación."

Dos niveles de Estrés

• En el primer nivel comienzan a aparecer enfermedades psicosomáticas como alergias, soriasis, picos de hipertensión, etc. y también puede darse el exceso en el consumo de alcohol en niveles peligrosos. Puede haber fatiga crónica, insatisfacción, negatividad, depresión, etc.
• En el segundo nivel hay proclividad a la auto-flagelación física y psicológica que llevan a conductas auto-destructivas como intentar lastimarse a uno mismo, consumo excesivo de sustancias tóxicas, y en casos extremos puede haber intentos de suicidio. También pueden aparecer enfermedades graves como el cáncer, accidentes cardiovasculares, etc.

Lo interesante de todo esto es que no hace mucho tiempo (12 años) que la OMS recomienda soluciones alternativas (antes muy resistidas) a la medicina tradicional occidental para la prevención y tratamiento de estas nuevas enfermedades. Recomienda ejercicios de relajación (stretching, maso terapia, reiki, meditación, etc.), actividad física, consulta psicológica y buscar apoyo en compañeros, amigos o familia.

Liberarse del Estrés

El primer paso para comenzar a librarse del estrés es aceptar que tenemos estrés y que por esa razón, no estamos plenamente satisfechos ni estamos viviendo nuestro máximo potencial. El segundo paso es dejar de culpar a la sociedad, al ritmo de vida o a los demás por nuestros problemas o dolores y tomar la responsabilidad para hacernos cargo de cambiar. Nadie lo hará por nosotros!

Existen muchas razones a nivel familiar, laboral o personal, que pueden ser la causa de nuestro estrés: La muerte de alguien cercano, un despido laboral, una relación conflictiva, una enfermedad severa, un divorcio, mudarnos de casa, atender a los niños, un accidente, deudas financieras, fracasos, etc. pero ninguna de estas es la verdadera raíz. En realidad, “ninguna persona o situación puede causarnos estrés, nosotros mismos nos estresamos” Es decir, lo que nos estresa no es lo que pasa afuera de nosotros sino nuestra propia incapacidad o inhabilidad de manejar eso que nos pasa o eso que sentimos cuando las cosas pasan. No es fácil aceptar que somos los únicos responsables de crear nuestro propio estado, pero así es. Veámoslo desde un punto de vista positivo. Si nosotros hemos creado nuestro propio estrés, también seremos los únicos capaces de eliminarlo.

Algunas recomendaciones;

• Acepta las cosas como son, todo lo que nos sucede es bueno. ningún problema puede ser más grande que nuestra capacidad para resolverlo.
• No te compares. somos únicos y ya sea que pensemos o hagamos las cosas bien o mal, antes o después, mejor o peor, nadie las hará como nosotros.
• Concéntrate en el momento presente. El único momento real y disponible para hacer un cambio en nuestra vida es "ahora".
• Sé amable contigo. Si nos equivocamos, sigámoslo intentándolo.
• Piensa positivo. la buena energía predispone nuestro cuerpo y mente a sanar y equilibrarse mejor.

Preguntas para reflexionar:
Comienza por leer las siguientes preguntas hasta que llegue una respuesta a tu mente y anota las respuestas sin juzgarlas. Recuerda! las respuestas no son para mi, sino para ti.

• ¿Cómo es tu nivel de estrés y qué síntomas reconoces?
• ¿Qué aprendes de tu estrés?
• ¿Qué hábitos piensas soltar que te producen tensión u ansiedad?
• ¿Qué nuevos hábitos piensas adoptar para sentirte equilibrado?

En esta séptima clase trataremos la temática de las Emociones.

Nuestra cultura es bastante crítica con la expresión de los sentimientos y emociones. Sentir, emocionarse, conmoverse, llorar, quebrarse emocionalmente, se asocia con debilidad, y si es en público ¡peor! Existe la creencia de que si abrimos completamente nuestro corazón en las relaciones, nos mostramos vulnerables y corremos el peligro de que otros se aprovechen y nos hagan sufrir. Evidentemente, esto nos obliga a crearnos nuestros propios escudos protectores (barreras anti-emoción) que nos protegen de los demás, pero que al mismo tiempo cierran nuestras posibilidades de conexión con el otro.

Emoción significa "energía en acción". Las emociones no son malas. Ahora, cuando esa energía comienza a dominar nuestra mente, nuestros comportamientos y comenzamos a vivir desde ella, nos volvemos dependientes emocionales, al igual que un drogadicto que depende de su droga.

La dependencia emocional

Todos poseemos un enorme stock de recursos internos que viene con nosotros de nacimiento. No es necesario que nadie nos enseñe que es el amor, que es la felicidad o la paz, lo sabemos, porque estas cualidades forman parte de nuestra esencia como seres humanos.

Adicción Emocional

El problema surge cuando olvidamos esta realidad y nos desconectamos de esa fuente interna para buscar estos valores afuera de nosotros. Ya sea en las relaciones, en las situaciones o en las cosas. Así, las emociones que surgen de nuestras interacciones se vuelven la única fuente que nos alimenta y nos genera bienestar. Como si fueran una droga, desarrollamos adicción y si la emoción no está, aparece la abstinencia o, dicho con otras palabras, la depresión, la angustia, la sensación de vacío interno.

Así como el cuerpo se vuelve adicto a los químicos, también nos volvemos adictos a los químicos que segrega la emoción. Por ejemplo, en el ámbito laboral se ve mucho la adicción a la ira o la rabia como único instrumento para motivar o lograr que las cosas se hagan. A muchos jefes no les cabe en su cabeza que es posible liderar sin levantar su voz o gritar. Algo similar pasa con la adicción que muchos niños u adolecentes tienen con la emoción del estímulo. Si no hay algo que los entretenga o mantenga ocupados, surge el aburrimiento como la peor pesadilla posible. Estar quietos o simplemente descansando no es atractivo.

Esto también se puede extrapolar a las relaciones de pareja. No alcanza con el amor para sentirse pleno. Tiene que estar siempre presente la emoción de la pasión para que funcione.

¿Será que nos hemos vuelto “emocionalmente dependientes”? ¿Cómo es tu experiencia?

Preguntas para reflexionar:
Comienza por leer las siguientes preguntas hasta que llegue una respuesta a tu mente y anota las respuestas sin juzgarlas. Recuerda! las respuestas no son para mi, sino para ti.

• ¿Cómo eres manejando tus emociones: las manejas o te manejan a ti?
• ¿Cuánto te permites sentir y emocionarte?
• ¿Qué emociones te visitan más seguido y cuáles te cuesta experimentar?

Meditación Metta (Vivir la compasión)

Este tipo de meditación es para aprender a tener compasión por nosotros mismos y luego poder regalarla a los demás.

Practica la “meditación Metta”, al menos 1 vez al día, durante 10 a 15min. Puedes comenzar con tener compasión por ti mismo y luego por alguien a quien elijas o quien necesites resolver una relación, etc.

Preguntas:

• ¿Cómo describes el amor que sientes por ti?
• ¿Cuántas veces practicas tener compasión por ti mismo?
• ¿Ya te has perdonado por cosas que has hecho y te has culpado en el pasado?

SUGERENCIAS FINALES

Querido grupo, muchas gracias por la entrega y por haber abierto sus corazones a esta maravillosa práctica. La meditación es un camino que nunca acaba, siempre hay más y más para profundizar. El gran secreto es la práctica regular y sincera. De esta manera lo que meditamos se acumula y podemos ir llenando nuestro almacén interno de experiencias positivas y valores para usarlos cuando sea necesario, en nuestras interacciones con los demás y con nosotros mismos. La técnica es fácil, el desafío es mantener la práctica como si se tratara de nuestro alimento diario.

Algunas sugerencias para poder mantener viva la llama de la meditación:

• Buscarse un compañero de práctica, para no hacerlo sólos
• Buscarse un grupo para practicar juntos
• Así como hacemos un plan de ejercicios físicos, hacer una agenda para la mente
• Bajarse alguna app que nos recuerde de parar y centrarnos
• Continuar estudiando para profundizar

Preguntas para reflexionar:
Comienza por leer las siguientes preguntas hasta que llegue una respuesta a tu mente y anota las respuestas sin juzgarlas. Recuerda! las respuestas no son para mi, sino para ti.

• ¿Cómo describes el amor que sientes por ti?
• ¿Cuántas veces practicas tener compasión por ti mismo?
• ¿Te has perdonado por algunas culpas que sientes del pasado?